Витамини Храна за мозъка

Витамин С е много силен антиоксидант, който преминава безпроблемно кръвно-мозъчната бариера; присъства във високи концентрации в мозъчната тъкан; допринася за производството на невротрансмитери, като допамин; и защитава клетките от уврежданията от свободните радикали. Многобройни изследвания показват, че по-високите количества витамин С в кръвта стимулират когнитивните постижения очевидно на всяка възраст и предпазват от възрастовата мозъчна дегенерация, включително Алцхаймерова болест и инсулт.

Витамин С се бори срещу менталния упадък

Витамин С е от изключителна важност за предпазване на стареещия мозък от увреждания. Колкото повече е той, толкова по-малко вероятно е да изгубите една или друга мозъчна функция. Особено впечатляващи са доказателствата от австралийски изследователи в Университета на Сидни. В проучване на 117 възрастни хора те установяват, че вероятността онези от тях, които вземат добавки с витамин С, да получат сериозни когнитивни нарушения, е 40% от вероятността за не вземащите витамин С, както показват резултатите от Mini Mental State Examination (MMSE). Това е вярно независимо от образователното ниво. Когато използващите добавки консумират и богата на витамин С диета, рискът от интелектуален упадък намалява още повече – до 32%.

Витамин С като защитник срещу инсулт

 Основен начин, по-който витамин С изглежда предпазва от ментален упадък, е като защитава от мозъчно-съдова болест, а именно-инсулт. „Субклиничният дефицит на витамин С предвещава нарушени когнитивни функции при възрастните хората. Високата консумация на витамин С предпазва и от влошаване на когнитивните функции, и от мозъчно-съдова болест. Голям процес от когнитивния упадък при възрастните хора има съдов произход.“

Как витамин С се бори с инсулта? Потиска аномалиите, включително образуването на съсиреци в каротидната артерия, което е сигнал за ментален упадък и инсулт. Изследователят Стивън Кричевски в Университета на Тенеси открива, че стените на каротидните артерии на жени над петдесет и петгодишна възраст, които вземат добавки с витамин С, не са толкова удебелени, което означава, че през тях могат да преминават повече кръв и кислород към мозъка. Това е изключително важно, тъй като, удебелените стени на каротидните артерии са предвестник за влошаване на паметта и когнитивните функции след шейсет и петата година от живота. Витамин С регулира също така съдовите функции – разширяването и свиването на артериите и протичането на кръвта през тях – по начини, които възпрепятстват движението на кръвни съсиреци, които могат да запушат мозъчни съдове. Витамин С прави плаките „по-стабилни“, което намалява вероятността за отделяне на частици от тях и образуването на съсиреци.

Как влияе на мозъка витамин С?

 Най-явната сила на витамин С е като антиоксидант. Водещият изследовател Лестър Пакър казва, че витамин С е един от петте най-мощни антиоксиданта, заедно с витамин Е, коензим Q 10, липоевата киселина и глутатиона. Като антиоксидант той защитава мозъчните клетки от прекомерни увреждания от щурма на свободните радикали. Хора с Алцхаймерова болест имат много по-ниски нива на витамин С в цереброспиналната течност от здравите млади хора. Витамин С обаче е повече от антиоксидант. Той улеснява предаването на сигнали в мозъка. Може директно да влияе на електрическите импулси, на синтеза (мозъкът се нуждае от витамин С за производството на допамин и адреналин)  и освобождаването на невротрансмитери и преминаването им през клетъчните синапси. Умерена доза от 500 до 1000 мг. Витамин С дневно се смята достатъчна за защита на мозъка. Витамин С е невероятно безопасен в много големи дози.

Витамин С има основна функция за предпазване на децата от неблагоприятните ефекти на ваксинациите и други стрес-провокиращи фактори.

Тъй като хората не могат сами да синтезират витамина и затова са напълно зависими от приема на вит. С, допълнителни количества са необходими при стресови ситуации като ваксинации, инфекции и други заболявания, при емоционален стрес. Известно е, че витамин С има множество въздействия върху човешкото тяло, които може да бъдат отнесени към децата-аутисти:

• Витамин С неутрализира вредните оксиданти (оксидативен стрес) като хидроксилния радикал (ОН¯) и регенерира витамин Е в редуцираната му форма, като така прави възможно пълното му включване в обменните процеси.
• Когато витамин С участва в анти-оксидативните процеси, се образуват аскорбатни радикали, които са сравнително безвредни и лесно се трансформират в активни аскорбати.
• Витамин С стимулира отделянето на мед като по този начин спомага намаляването на стреса. Всички деца аутисти имат завишени нива на мед.
• Витамин С, също така, стимулира освобождаването от тежки метали като живак, олово, кадмий и никел.
• Витамин С е необходим за образуването на L-карнитин, който от своя страна е нужен за нормалното изгаряне на мазнини и превръщането им в енергия на вътрешноклетъчно ниво.
• Витамин С подпомага фолатния метаболизъм чрез превръщане на фолиевата във фолинова киселина.
• Витамин С помага при децата с тежък запек и стимулира червата; твърде висока доза може да причини диария, но не носи други опасности.

Водноразтворим и/ или мастноразтворим витамин С

 Витамин С не прониква лесно в мозъка, тъй като кръвномозъчната бариера е пропусклива само за мастноразтворими вещества. По този начин мозъкът се защитава от токсични субстанции. Използвайки мастноразтворимата форма на витамин С (аскорбил палмитат), става възможно транспортирането на по-голямо количество от витамина до мозъка. За да се предотврати следните резултати – тялото да използва твърде големи количества от мастноразтворимия витамин С на други места или да го превърне във водоразтворим вит. С, е добре винаги да се съчетава с водоразтворимата форма, във вид на аскорбат. Това е некиселинна форма, в съединение с минерал като калций, калий, магнезий или цинк. Това позволява прилагането и на минерали паралелно с вит. С. Некиселинната форма на витамин С по принцип се отличава с по-добра поносимост. Важна функция на вит. С в мозъка е редуцирането на оксидативния стрес. Тя се осъществява чрез освобождаването от свободните радикали и чрез процес на образуване на метилати от различни вещества.

Човешките същества и морските свинчета са единствените бозайници, които не могат сами да синтезират вит. С, тъй като ни липсва ензим, необходим за процеса. Проучване е установило, че мишките произвеждат количество вит. С, равняващо се на 12-13 грама, ако го приравним към човешкото тегло. Коза, поставена е условия на стрес, може обаче да синтезира до 100 грама (не милиграма!) дневно. Ако всички бозайници произвеждат големи количества вит. С, за да се борят със стреса, как е възможно ние да продължаваме да смятаме, че 60 мг вит. С дневно са достатъчни за хората?

Колкото по-болен е човек, толкова по-голяма нужда има от витамин С и толкова по-висока става чревната поносимост към него.

Най-подходящите храни, съдържащи витамин С:

• Чушки
• Горски плодове
• Брюкселско зеле
• Пъпеш
• Карфиол
• Киви
• Зеленолистни зеленчуци, особено кейл
• Манго
• Папая
• Ананас
• Картофи

Витамин А. Ползи за мозъка:

Витамин А е мощен антиоксидант, предимно ценен за здравето на очите, но всъщност е още по-важен за мочъка. Той в мощна сигнална молекула за мозъчното развитие;помага за регулиране на производството на различни гени, включително тези, които участват в изграждането на мозъка; от основно значение при процесите, водещи до производство на неврони; участва и в комуникационната мрежа на мозъка. Витамин А е сред нутриентите, които най-малко се консумират в адекватни количества от децата от аутистичния спектър.

Най-подходящите храни, съдържащи витамин А:

• Броколи
• Пъпеш
• Моркови
• Сушени кайсии
• Черен дроб
• Манго
• Тиква
• Червени чушки
• Спанак
• Сладък картоф

Витамин В 12. Ползи за мозъка:

Витамин В 12 е от съществена важност за разтежа и стабилността на невроните. Той участва в производството на нервни клетки и в образуването на миелиновата обвивка, която защитава нервите. Също така помага за намаляване на нивото на токсичната аминокиселина хомоцистеин. Високите нива на хомоцистеин са индикатор за нарушено метилиране – критичен процес в мозъка, който помага да се поддържа правилният химичен баланс. Дефицитът на В 12 може да наруши способността на мозъка да произвежда защитната миелинова обвивка. Краткосрочният дефицит може да причини умора и летаргия, но дългосрочният дефицит може да доведе до увреждане на мозъка и централната нервна система.

Най-подходящите храни, съдържащи витамин В 12:

• Говеждо месо
• Пилешко месо
• Обогатени зърнени продукти
• Сьомга
• Морски дарове, особено миди и раци
• Риба тон
• Пуешко месе
• Телешко месо

Витамин В 6. Ползи за мозъка:

Познат още като пиридоксин, В 6 е съществен за производството на невропрансмитери – химикалите, позволяващи на мозъка и на нервните клетки да общуват помежду си. Необходим е и за доброто функциониране на ключови метаболитни процеси и действа като коензим при разграждането и усвояването на въглехидратите, мазнините и протеините. Заедно с витамин В 12 спомага за понижаване на нивото на хомоцистеина.

Най-подходящите храни, съдържащи витамин В 6:

• Банати
• Говеждо месо
• Пилешко месо
• Шам фъстък
• Сьомга
• Спанак
• Риба тон
• Пуешко месо
• Сладък картоф
• Слънчогледаво семе

Витамин В 1. Ползи за мозъка:

Тиаминът е важен за всички тъкани в тялото, но оказва най-голямо влияние върху два жизнени органа – мозъка и сърцето. Той е незаменим при производството на невротрансмитери и за нормалното функциониране на нервите. Той е и основен източник за производство на енергия, така че помага за поддържането на бързата мозъчна реакция. Познат е като антистресовия витамин заради способността си да стимулира имунната система. Тиаминът е важен нутриент за децата със синдром на функционалното откъсване (СФО), защото помага за регулиране на хранителните проблеми и повишаване на апетита при тези, които не искат да ядат. Някои вярват, че повишава позитивното отношение.

Най-подходящите храни, съдържащи витамин В 1:

• Бадеми и макадамия
• Аспержи
• Говеждо месо
• Свинско месо
• Ориз и оризови трици
• Сьомга
• Слънчогледаво семе
• Риба тон
• Тиква

Витамин В 3. Ползи за мозъка:

Ниацинът в важен за цялостното здраве и здравословното поддържане на мозъчните клетки. Помага за синтеза и възстановяването на ДНК, играе роля за предаването на сигнали между нервните клетки и действа като силен антиоксидант при мозъчните клетки. Ниацинът  има особено важна роля за поддържането на пъргавината на ума и действа успокоително при децата.

Най-подходящите храни, съдържащи витамин В 3:

• Аспержи
• Авокадо
• Бекон(необработен, органичен без химикали)
• Чушки
• Броколи
• Пилешки гърди
• Гъби печурки
• Оризови трици
• Сладък картоф
• Риба тон (жълтопереста)

Пантотенова киселина. Витамин В 5. Ползи за мозъка:

Пантотеновата киселина е необходима за отделянето на енергия, нормалното функциониране на мозъка и метаболизма на мазнините. Тя участва в производството на невротрансмитери, особено на ацетилхолин, което помага за стимулирането на паметта и регулирането на автономната нервна система. Също така е важена за стимулирането на имунитета.

Най-подходящите храни, съдържащи витамин В 5:

• Авокадо
• Банани
• Зеле
• Листно зеле
• Месо (всички видове)
• Птиче месо
• Сушени сливи
• Гъби шийтаке
• Спанак
• Тиква
• Слънчогледово семе

Фолат (фолиева киселина). Ползи за мозъка:

Фолатът е жизнено важен за доброто функциониране на мозъка и играе роля за емоционалното здраве и умственото благосъстояние. Той помага за производството на ДНК и РНК – генетичния материал на тялото, и е от особена важност през периодите на ускорен растеж в детството и тийнейджърските години. Заедно с витамините В6 и В12, фолатът момага за понежаване на нивата на хомоцистеина, които са свързани със СФО. Изследванията показват, че поведенческите и емоционалните симптоми ескалират при децата с ниско ниво на фолат.

Най-подходящите храни, съдържащи фолат:

• Аспержи
• Авокадо
• Броколи
• Брюкселско зеле
• Моркови
• Карфиол
• Листно зеле или други зеленолистни растения (спанак, маруля, листа от горчица и т.н.)
• Манго
• Ядки (всички видове, особено бадеми)
• Семена (всички видове, особено ленено семе и слънчогледово семе)

Биотин. Витамин В 7. Ползи за мозъка:

Той е важен за поддържането на здрава нервна система чрез регулиране на генната експресия.

Най-подходящите храни, съдържащи витамин В 7:

• Бадеми
• Горски плодове
• Карфиол
• Черен щоколад
• Риба халибут (атлантическа камбала)
• Лук
• Фъстъчено масло (органично)
• Сьомга
• Сладък картоф
• Манголд (спанаково или листно цвекло)
• Орехи

Витамин D. Ползи за мозъка:

Всеки ден научаваме все повече за връзката между слънчевия витамин и здравето на мозъка. Знаем например, че има рецептори за витамин D из централната нервна система и в хипокампа, който е свързан с паметта. Витамин D активира и дезактивира ензими в мозъка и в гръбначно-мозъчната течност, които участват в синтеза на невротрансмитерите и растежа на нервите. Все повече изследвания показват връзката между запасите от витамин D и здравата когнитивна функция. Друго изследване установява, че нивата на витамин D при тийнейджъри и младежи с разстройства от аутистичния спектър са значително по-ниски в сравнение с младежите без такива нарушения.

Най-подходящите храни, съдържащи витамин D:

• Писия
• Обогатени зърнени закуски
• Обогатено бадемово мляко
• Халибут/Камбала
• Черен дроб
• Свинско месо
• Сьомга
• Гъби шийтаке
• Пъстърва
• Риба тон

Витамин Е. Ползи за мозъка:

Витамин Е е мощен антиоксидант, предпазващ мозъка от ежедневния поток от свободни радикали и окислителен стрес. Някои изследвания изказват тезата, че децата с по-ниска концентрация на витамин Е имат повече проблеми с поведението, гневни избухвания, обучителни затруднения и нарушения на съня, в сравнение с децата с по-високо ниво. Изследванията показват, че когато се комбинира със селен, витамин Е помага за подобряването на настроението и когнитивните функции.

Най-подходящите храни, съдържащи витамин Е:

• Авокадо
• Броколи
• Ядки, особено надами и бадемово масло
• Зехтин и други зеленчукови масла
• Фъстъчено масло
• Тиква
• Спанак
• Скариди
• Слънчогледово семе и олио

Калций. Ползи за мозъка:

Калцият е полезен за растежа на костите, но той се отразява също и на здравето на мозъка. Този минерал до такава степен е замесен във всяка фаза от развитието на мозъчните клетки, че неговият дефицит през бременността повишава риска от аутизъм и други нарушения на развитието. Подаването на сигнали от страна на калция, което възниква по време на растежа и укрепването на синапсните връзки в мозъка, помага да се оптимизират нововъзникналите мрежи, за да изпълняват конкретните си функции. Дефицитът на калций е често срещан при децата с аутизъм. Когато се приема като хранителна добавка, калцият може да има успокояващ ефект върху поведението.

Най-подходящите храни, съдържащи калций:

• Бадеми
• Меласа от захарна тръстика
• Китайско зеле бок чой
• Листно зеле
• Смокини
• Салата Айсберг
• Кейл
• Сьомга
• Сусамово семе
• Листа от ряпа

Магнезий. Ползи за мозъка:

Той поддържа здравето на имунната система и помага за предотвратяване на възпалителните процеси. Подхранва и успокоява централната нервна система и помага на тялото да преодолява стреса. Неговият дефицит често се наблюдава при децата със СДВХ и аутизъм. Изследванията показват, че приемането му като хранителна добавка може да облекчи хиперактивността, раздразнителността и нарушенията на съня при децата с разстройства на неврологичното развитие.

Най-подходящите храни, съдържащи магнезий:

• Авокадо
• Банан
• Кафяв ориз
• Черен шоколад
• Сушени смокини
• Ядки (всички разновидности)
• Тиквено семе, както и други семена
• Сьомга
• Спанак и други заленолистни зеленчуци
• Туква

Цинк. Ползи за мозъка:

Цинкът е микроминерал, важен за оптимизиране на функциите на мозъка. Дефицитът на цинк оказва множество негативни ефекти върху развиващия се мозък. Цинкът конкретно е необходим за развитието и поддържането на мозъка, хранителния тракт, имунната система и надбъбречните жлези. Той е свързан с изграждането на паметта и когнитивните способности.

Най-подходящите храни, съдържащи цинк:

• Авокадо
• Говеждо месо
• Кашу
• Пилешко месо
• Какао и черен шоколад
• Камбала
• Гъби
• Скариди
• Спанак

ЕСЕНЦИАЛНИ МАСТНИ КИСЕЛИНИ

Тези нутриенти се считат за есенциални, защото са от съществена необходимост за човешкото здраве като цяло и по-специално за функциите на мозъка. Те функционират като съставни части на клетъчната мембрана, помагайки за предаването на сихнали на външната среда към вътрешността на клетката. Те са жизненоважни за мозъчнато развитие по време на бременността и след раждането.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са от особена важност, защото дефицитът им постоянно се наблюдава при децата с растройства от аутистичния спектър.

Най-подходящите за деца храни, съдържащи омега-3:

Омега-3 се съдържат най-вече в маслата от мазни риби и в семената, основно в лененото семе. Ето някои от най-добрите източници:

• Брюкселско зеле
• Ленено семе
• Ядки и ядкови масла, особено орехи
• Сьомга
• Скариди
• Риба тон
• Тиква

Алфа-липоева киселина

АЛК, както още е позната, е синтетичната версия на липоевата киселина – вид мастна киселина, естествено съдържаща се в тялото и имаща защитен ефект върху мозъка и централната нервна система. Като хранителна добавка повишава чувствителността към инсулин и работи заедно с витамините от групата В за преобразуването на храната в енергия. Помага за възстановяване на нивата на някои витамини, като С и Е например, и се използва в тялото за разграждане на въглехидратите. АЛК се съдържа естествено само в малък брой храни, най-вече органови меса като бъбреците например, като и в:

• Броколи
• Брюкселско зеле
• Черен дроб
• Картофи
• Спанак
• Манголд

 

 

 

 

 

Използвана литература:

• Джийн Карпър, „Вашият чудодеен мозък“, Изд. „Анхира“, София, 2018;
•  Смитс, Т., „Аутизмът: Отвъд пределите на отчаянието“, ХомеоХелп, 2015;
• Мелило, Робърт., „Хранителният режим на откъснатите деца“. Из. къща „Кибеа“, София, 2019.